バーベルベンチプレスの正しいフォームとは？

大胸筋をメインに、上腕三頭筋（いわゆる二の腕）や三角筋（肩にある文字どおり三角形の筋肉）が鍛えられるバーベルベンチプレス。

筋トレをするにあたって、重要なことはフォームだ。

狙った筋肉に対して、できるだけ的確に刺激を入れなければ、元も子もない。

初心者がやりがちなのは、重量を上げすぎて、フォームを崩した状態でトレーニングしてしまうことだ。

僕も最初はやっぱり重いものを上げたいがために、フォームへの意識が低かった。

逆に、フォームがちゃんとしていれば、多少軽めのウエイトでも、効果は高かったりする。

とくに初心者のうちは、正しいフォームを身につけることが先決だ。

で、バーベルベンチプレスのフォームだが、

ベンチに仰向けになったら、やや体の重心（へそ側）に足を向けて下ろし、両足をしっかりと床に接地させよう（かかとが浮いた状態にならないように）。

お尻と肩甲骨をベンチに接地させ、肩甲骨を寄せて胸を張る。

背中はかるくブリッジをしてアーチを描くようにする（ただ、ブリッジのしすぎには注意しよう）。

腕を開く角度（グリップ幅）だが、これはその幅によって、微妙に効き方が変わってくるが、まず最初は基本的なフォームとして、バーベルを上げた際に45度ぐらいの角度で開くイメージを覚えよう。

ラックアウトしてスタートポジションに構えたら、息を吸いながらバーを下ろす。

肩のラインより多少みぞおち側に下ろすことで、大胸筋が十分にストレッチした状態になるだろう（肩のラインより頭の側へ斜めに上げないように）。

ただ、下ろすポジションについては、関節の可動域や筋肉の状態などによって微妙に変わってくるので、肩に負荷がかかりすぎて痛みや違和感を覚えるようなら、もうすこしみぞおち側に下ろすように調整しよう。

どこまで下ろすかだが、よくフルレンジで（胸にバーがつくまで）下ろしている人を見かけるが、必ずしもそこまで下ろす必要はなく、肘の角度が90度になる位置ぐらいで十分刺激は入る。

（ただこれも個人の可動域やブリッジの具合など、人によって効き方が変わってくるところだが、少なくともフルレンジじゃなきゃいけない、ということはない）

そしてスタートポジションまでゆっくり息を吐きながら上げていく。

ポイントは、ゆっくり下げて、素早く上げることだ。

筋肉の収縮スピードを上げることで、より高い負荷を与えることができる。

注意したい点は、手首を寝かせないで立てること、顎を引くこと。

で、重要なことは、ストレスを与える大胸筋を意識しながらおこなうことだ。

大胸筋を使って上げなければ筋肥大にはつながらない。

ブリッジのしすぎで背筋を使いすぎたり、あるいは腹筋や腕の力に頼りすぎて上げていては、せっかくの大胸筋のトレーニングが台無しだ。

とくに重さが上がってくると、無意識のうちに、大胸筋以外の筋肉の参加率が上がってきてしまう。

なぜなら、ツライからだ。筋肉もラクをしようしようと考えてしまう。

こういったことを避けるためにも、刺激を入れる狙いの部位をかならず意識しよう。

的確に狙いの部位に効かせるというのは、ひとつのテクニックでもあるので、上級者になるにつれて上達していくようだ。

僕自身も、正直いって、狙いどおり確実にできているとは言い難いが、徐々にその確率が上がっているという実感はある。

僕もそうだったが、初心者のうちは、いろいろなことを意識しなければならず、かつ重さにも挑戦しようとしたりして、フォームがバラバラになりがちだ。

なので、まずはフォームに意識を集中できるようにするため、軽めの重量でやることがオススメだ。

そうすると、上げることに必死にならなくて済むので、一つひとつのフォームをチェックしながら動作を繰り返すことができる。

なによりも大事なことは、最初に正しいフォームを確実に身につける、ということだ。

それから重さにチャレンジしていっても、けっして遅くはない。

以下の動画なんかが参考になるだろう。

筋トレ野郎