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筋トレ野郎

モテボディを目指して筋トレを始めて1年半が経過。日を追うごとに成果が現れてきた。

筋トレに最適な時間帯は14時〜16時?

筋トレ効果

筋トレは1日のなかでどのあたりの時間帯で臨んだらいいのだろうか?

カレンダー通りに勤務しているふつうのサラリーマンであれば、平日なら17時〜18時以降、あとは土日祝日、みたいな時間帯を筋トレにあてられるだろう。サービス業や自営業、フリーランスや経営者なんかであれば、平日の昼間だったりも使えて、良く言えばもっとフレキシブルに、悪く言えば不規則な、トレーニングサイクルになるだろう。ましてや夜の仕事であれば、その時間は真逆だが、いまでは24時間営業のフィットネスジムが増えているので、昼間は寝ているようなビジネスマンでも筋トレができる。とても恵まれた環境があるわけで、なんともありがたい話だ。

 

1日24時間、これは誰でも一律だ。

起床〜昼食。

起床して、顔を洗い、歯を磨き、朝食をとる。基本的に、食事をしてから最低1時間ぐらいのインターバルは置きたい。食べたものがまるで消化されていない状態で筋トレをすると胃に負担をかけるので、ある程度消化される1時間あるいは2時間程度の時間は空けたいところだが、素早くエネルギー補給ができるような消化吸収の早いゼリー状のサプリメントの類やバナナなどであれば、30分ぐらいでも十分だろう(ただし、消化速度には個人差があるし、食べる量などによっても変わってくるので、自分自身のカラダをよく知ることも大事だ)。

 

 

 もうひとつ注意したいのは、起床直後の筋トレ。脳もカラダもまだ目覚めていない寝起きの状態で、大量の血液と酸素が必要な筋トレをおこなうと、心臓に大きな負担がかかり、肉体的なリスクが高い。エネルギーも枯渇しているため、限界まで追い込もうと思っても、オールアウトできない。やはりきちんと目の覚める2時間ぐらい経ってからがタイミング的にはベターだ。

以上2点を注意すれば、昼食までの時間帯で筋トレをしてもまったく問題ない。僕は、土日などの休みの日には、午前中の時間にジムへ行って筋トレに励んでいる。この時間帯は、利用する人がわりと少ないので(これけっこう大事)、無駄に待つことなくベンチやマシンが使えるし(ストレスフリー)、なにより太陽の出ている日中の筋トレは気分的に気持ちがいい(筋トレは精神面も大事)。トレーニング後のスカッとした精神状態で、午後からの時間を有効に使えたりもする。午前の筋トレはメリットだらけでとてもオススメだ。

 

昼食後〜夕方。

じつはこの時間帯がいちばん筋トレには最適な時間のようだ。昼食の1時間〜2時間後、だいたい14時ぐらいから16時ぐらいまでの時間帯。目もバッチリ覚めてるし、栄養も十分補給されて、そして肉体的・精神的に疲れすぎていない。起床〜就寝までの、ちょうど中間あたりになる時間帯なので、カラダがいちばんよく動くし、エネルギー的にも充実している。集中力も高い。ただ、ふつうのサラリーマンからすると、お仕事真っ最中なわけで、なかなかこの時間をトレーニングにあてることがむずかしかったりする。土日ならできるはずだが、土日のこの時間帯は、ジムがいちばん混み合う時間だったりもするので、ベンチが使えない、マシンが埋まっている、思うようにトレーニングが捗らない、などのべつの問題点が発生し、そこがジレンマになって悩ましいところだ。

 

夕方以降〜夜。

サラリーマンであれば、平日はだいたいこの時間帯になる人が多いだろう。問題は、夕食をとってから臨むのか、あるいは夕食前にジムへ行くのか。仕事の終わり具合にもよるだろうが、僕は基本的に夕食をとる前にジムへ行く。ただ、ここで注意したいのは必ずエネルギー補給をしてからトレーニングに臨むということ。たとえば、12時に昼食をとって、20時から筋トレを開始したとすると、ここですでに食間が8時間も空いているので、エネルギーが不足しているし、アミノ酸も不足している。これでは筋トレ効果を最大化できない。トレーニング開始30分前ぐらいに、ゼリー状のサプリメントやバナナなどの消化吸収の早い栄養補給で十分だ。欲を言えば、昼食後6時間以内の夕方あたりに、タンパク質補給もしておきたい。プロテインパウダーでもいいし、プロテインバーなどでもいい。僕は会社でサッと食べられるプロテインバーを愛用しているが、とにかくタンパク質の摂取はこまめにおこなっておくことが筋肉のためだ。

 

 

就寝前。

夜の遅い時間帯に筋トレして(夕食をとって)すぐに就寝。これは避けたほうがいい。食後の消化時間を考えると、寝るまでに少なくとも2時間は空けたいし、筋トレ後とはいえ、単純に夜遅くの食事は脂肪として蓄積されやすいので、あまりよろしくない。加えて、筋トレ後はアドレナリンなどのホルモンの分泌が活発になり、交感神経が優位になってカラダもココロも興奮している状態だ。これではスムーズに寝付けないため睡眠に支障をもたらす。

 

(真夜中〜早朝)

夜の仕事で、昼間は寝てまーす、という人なら、この時間帯で筋トレすることがよくあるかもしれない。基本的に人間は、太陽が昇って〜沈む、というサイクルとシンクするようなカラダのつくりをしているので、その真逆のライフスタイル自体が健康的とはいえないかもしれないが、上記の良い点・悪い点を逆転させて当てはめればおおむね正しいタイミングになるだろう。

 

ということで、14時〜17時あたりが筋トレアワーとして理想的とはいうものの、起床直後の2時間・就寝直前の2時間、この時間帯を外し、栄養補給をしっかりおこなっておけば、タイミング的にはいつでもOKだ。

筋トレの効果を最大限に高めるためには、正しいフォームや負荷、頻度など、ほかにも重要な点はたくさんあるので、筋トレをおこなう時間帯にそこまで固執する必要はない。自分のライフスタイルにあわせて柔軟に組み込んでいけばいいだろう。

 

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出所:gym | katsuuu 44 | Flickr