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筋トレ野郎

モテボディを目指して筋トレを始めて1年半が経過。日を追うごとに成果が現れてきた。

筋トレ初心者が陥りやすい罠(ウエイトにこだわりすぎるな)

筋トレとは、筋肉に負荷をかけて刺激を与えること。

それは胸だろうが、背中だろうが、脚だろうが、カラダのどの部位であってもそうだし、フリーウエイトだろうがマシンだろうが、筋トレ = ウエイトトレーニングなのだから、負荷 = ウエイトがあってそれははじめて成立する。

とまあ筋トレの定義はどうでもいいのだが(どうでもよくはないが)、この「ウエイト」に関して、とりわけ筋トレ初心者が陥りやすいパラドックスがある。

 

きっかけはなんにしろ、意を決して筋トレをはじめたばかりのビギナーは、やっぱり細くて貧弱な筋肉しかない(人が大半だろう)し、筋肉を使うための神経も未発達のため、たいした重量のウエイトを扱うことができない。それは当たり前なのだが、たとえ週1日の頻度であっても、1〜2ヶ月も継続すれば、それなりに扱えるウエイトも上がっていくし、カラダつきも変化してくる。

 

そうなってくると、目に見えて筋力がアップし、筋肉量も増えていることが実感できるようになり、ますます筋トレが楽しくなってくる。これ自体はとてもすばらしいことだし、逆に言うと、こうしたマインド&フィジカルの変化を実感できないと、筋トレに対するモチベーションは低下し、早々にジム通いを辞めてしまうかもしれない。

 

で、このぐらいのフェーズに入ってくると、先述のパラドックスに陥る人間が続出する

 

まず大前提として、筋トレというのは、鍛えたい対象の筋肉にしっかりと刺激が入っていなければならないわけだが、これがまずもって初心者にとってははなはだむずかしい。正確なフォーム、刺激を与えるべく筋肉への意識、そして限界まで追い込むための脳内のリミッター外しと集中力。意識すべきポイントは山ほどあるが、とくに「ウエイト」の扱い方で大きく道を誤る

 

ご多分にもれず、もちろん個人差はあるが、初心者は扱えるウエイトの重量がどんどん上がっていく(上げていける)。最初はへなちょこな重量しか扱えないのだから当然と言えば当然だが、ペンチプレスでせいぜい35kgぐらいしか上げれなかったものが、40kg、50kg、60kgと、それは単純にパワーと筋肉量がアップしたことが要因でもあるのだが、以下の点も大きく影響していることに(早めに)気づくべきだ。

 

  1. ウエイトを「楽して」上げるコツを覚えてしまう。
  2. 重さにチャレンジすることを優先してしまい、鍛えるべき筋肉以外の部位の動員が増えている。

 

まず1.だが、こと筋トレにおいて、「楽に」上げることほど無意味な話はない。強い負荷を与えなければ筋肉は発達しないし、それはキツイしツライしハードだということを意味する。筋トレにちょっと小慣れてくると、腕の角度だったり、あるいは関節の使い方などでウエイトを上げやすいポジションみたいなものも(幸か不幸か)わかってきたりする。そうすると、より重いウエイトが上げれたりもしてしまうので(それはそれは楽しい)、だんだんと無意識のうちに、筋トレでは悪いとされるフォームが身につき、筋肉の発達を妨げる(というか刺激が入らないのでまるで意味のないことになる)。

 

そして2.は筋トレ初心者がさらに陥りやすい点。

対象の筋肉をぜんぜん使えていない、あるいは優先的に使えていないわけだ。なぜならウエイトの重さにチャレンジすることが目的と化しているから。勘違いしないでほしいのは、ウエイトを上げることが目的ではない。それはあくまで手段のひとつだ。

ウエイトリフティングのような「競技として」の重量上げと「トレーニングとして」の筋トレはまるで話が違うということだ。違うどころか、やってることはてんで真逆だ。これは1.にも通ずることだが、どれだけの重さを上げられるかを競うウエイトリフティングなんかは、究極的には、いかに全身の筋肉を使って(それこそ楽な上げ方で)MAX重量を上げられるかが問われるが、筋トレはむちゃくちゃキツイ刺激を最大限筋肉へ入れられるかが肝だ。

なにがいけないかというと、重さにばかりとらわれると、全身の筋肉を使ってしまうことになり、トレーニング効率が著しく低下することだ。

 

たとえば、まず初心者が取り組むポピュラーなベンチプレス。

ベンチプレスという種目は、大胸筋をメインに、補助的に上腕三頭筋三角筋を動員する。ところが重量ばかりに気をとられると、そこに広背筋や前腕、下手したら下半身の筋肉までフル動員して全身で上げようとしてしまう。これではせっかくの胸トレが負荷分散してしまい、クソみたいなミクロな刺激しか入らなくなる。こうなると、いつまでも大胸筋は発達しないため、まったく効果を感じられなくなり、「筋トレとか、マジ意味なくね?」という思い込みがはじまる。悲惨な結末だ。

 

巷で言われている「初心者はどんどん重さにチャレンジして高負荷を与えるべし」というロジックはもちろんそうなのだが、逆にそこにとらわれすぎると足元をすくわれる、というお話。

 

筋トレ初心者のパラドックスというか。

 

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出所:Muscle Up II | Steve Shupe | Flickr