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筋トレ野郎

モテボディを目指して筋トレを始めて1年半が経過。日を追うごとに成果が現れてきた。

筋トレ初心者が取り組むべきはフルスクワットかハーフスクワットか

フルスクワットがいいのか、ハーフスクワットがいいのか?

 

バーベルを使ったバーベルスクワットに取り組むときに、これはなかなか迷うところだ。筋トレ初心者であればなおさらのこと。フルだのハーフだの、あるいはクォーターだのというのは、スクワットのしゃがむ深さを表わしているが、このフルかハーフか、というのがとりわけ大きく意見の分かれるところだ。

 

ただ、筋肥大を目指したいのなら、この答えはわりとハッキリしている

 

「ハーフスクワットでは効きが弱いので、フルスクワットをやるべきだ!!」なんていう意見をドヤ顔で書き連ねている記事をネット上ではよく見かけるが、それは単に効かせ方が悪いだけだ。大腿四頭筋(+大臀筋・中臀筋)に的確に刺激が入っていないだけ。

 

結論から言うと、筋トレ初心者には間違いなくハーフスクワットを推奨する。

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出所:Nick Mascioli squat | From the Fall 2015 Indianapolis Fitnes… | Flickr

 

フルスクワットがオススメできない理由は以下の3点だ。

  1. 心臓への負担が大きすぎる。とくに心肺機能の発達が不十分な筋トレ初心者では、心臓へかかる負担が大きすぎて、まずすぐに息が上がってしまう。こうなると、高重量を扱えない&回数をこなせない、となって、筋肉を限界まで追い込むことができない。故に、思うような筋肥大が見込めない。
  2. 膝や腰の関節を中心にケガのリスクが高まる。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトは筋トレ種目のビッグ3と呼ばれ、複数の関節と筋肉を動員しておこなうコンパウンド種目だ。つまりガンガン高重量を扱える種目になる。
    とくにスクワットとデッドリフトは、筋トレ種目のなかでもっとも重いウエイトを扱うことができる。たとえ筋トレ初心者であっても、もともと筋肉量が多かったり、パワーのある人間であれば、すぐに100kgを超えるウエイトを扱うことも十分可能だ。となると、膝や腰の関節へかなりの負担がかかる。パワーベルトやサポーターを使用していてもだ。
    これがフルスクワットともなると、怪我のリスクは格段に上がり、もし頚椎椎間板ヘルニアなどの大ケガにつながってしまえば、もう二度とトレーニングができなくなってしまうだろう。これでは元も子もない。こういった多大なリスクを考えると、フルスクワットは避けるべきだ。
  3. 逆にスタイルが悪くなる可能性大。筋トレをやる大きな理由って、見た目のスタイルをカッコよくすることではないだろうか?スクワットであれば、膝周りにかけて細く引き締まった大腿四頭筋や、キュッと上に上がった大臀筋や中臀筋を手に入れるためだろう。あのクリスティアーノ・ロナウドのような。
    ところが、フルスクワットの場合、膝周りが太くなったり、お尻が垂れて見えたりするような筋肉のつきかたになりがちだ。
    スポーツなんかで深くしゃがみこむような場面がほとんどないことからもわかるように、深く腰を落とすフルスクワットの動きは、スポーツにおいても日常生活においても正直あまり必要ない。故に、必要のない邪魔な筋肉がついてしまうわけで、スタイルを良くしようという方向とは真逆に進む。

 

というわけで、デメリットばかりの目立つフルスクワットに取り組む理由は正直ない。ひと昔まえであれば、それこそスポ根アニメのように、「ヘビーウエイトのフルスクワットで気合いで限界まで追い込め!」のような風潮があったのだろうが、世の中の原理原則に従い、筋トレの常識も時代によって移り変わっていくし、常にトライ&エラーを繰り返し、最新の理論へアップデートされていく。

現代の筋トレ理論では、筋トレ初心者にとってはハーフスクワットが最適解だ。クォーターでも悪くはないが、こんどはいくぶん効きが弱い、というマイナス面も出てくるので、できるならハーフがベターだ。

ちなみに、ハーフスクワットの解釈だが、膝を最大70度〜90度まで曲げるフォーム。僕は太ももが床と平行になるまで曲げている。フルスクワットは90度以上深くしゃがみこむ。

 

筋トレは、しっかりと対象の筋肉に刺激が入らなければ、まったく効果が期待できない。やってみればわかるが、フルスクワットはとにかく苦しい。前述したが、心臓への負荷が莫大だから。そのため、どうしても「苦しいから限界まで追い込めている」と勘違いしがちだ。そう思ってしまう気持ちもわかるが、これは単なる思い込みに過ぎない。

 

「苦しい = 追い込めてる」のではない。

 

しっかりと効かせることで筋繊維を破壊する。つまりわかりやすいところで言うと、多かれ少なかれ筋肉痛がともなうはずだ。筋肉痛が、限界まで追い込めているかのひとつのシグナルであり、ひとつの基準だ。「苦しさ」はまったく関係ない。正しい方向へ向かって努力しなければ結果は得られない。その努力も水の泡だ。

 

ビッグ3と呼ばれるぐらいで、スクワットは下半身を鍛えるとても優れた筋トレ種目だ。筋トレ初心者でも、まず取り組みたい基本的な種目なので、正しいフォームでしっかりと筋肉に効かせて限界まで追い込めるよう、最低限の知識は頭に入れてトレーニングに臨むべきだろう。

 

正しい知識をベースに取り組めば、スクワットのメリットは計り知れない。