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筋トレ野郎

モテボディを目指して筋トレを始めて1年半が経過。日を追うごとに成果が現れてきた。

ダンベルフライで大胸筋の深い溝を手に入れろ

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大胸筋を鍛える種目としては、プレス系のバーベルベンチプレスやダンベルベンチプレスがわりとメジャーだ。これらは胸の真ん中から下部をおもに刺激できる(インクラインベンチプレスであれば、胸の上部)。

これらとはまた違った刺激を入れることのできる大胸筋のメジャーなフリーウエイト種目として、ストレッチ系の種目であるダンベルフライがある。

ダンベルフライによる最大の効果は、胸の中央の境目(溝)をくっきりと見せることができるという点だ。

 

こんなような美しいカットが理想的なイメージだ。

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出所:女にモテる上半身の筋肉のつけ方【画像】 : 2chまとめ・読み物・長編・名作/2MONKEYS.JP

 

平たくのっぺりとしているよりも、凹凸があってメリハリのある肉体がカッコイイのは自明だ。僕もこういった溝を手に入れるべく、最近ではプレス系に加えて、ダンベルフライにも取り組んでいる。

 

ダンベルフライはこんなやつだ。

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出所:威厳のある胸筋上部を手に入れる7つの筋トレメソッド | Smartlog

 

ダンベルフライは、かんたんに言うと、フライの名のとおり、腕を開いたり閉じたりする動作だ。プレス系にくらべて関節への負担が大きいので(とくに肘)、正しいフォームや適切な重量でおこなえるようにしよう。

 

ダンベルフライのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになり、手のひらが向かいあわせのポジションで真上にダンベルをセットする。
  2. 息を吸いながら、肘を曲げつつ下ろしていく(ダンベルの位置が胸のトップラインぐらいまで。ただ、これは可動域によって多少変わってくるので、あくまで目安に。ベンチプレスの下ろす位置とほぼ同じくらいのイメージ)。
  3. ボトムポジションまで下ろしたら、息を吐きながら、スタートポジションまで上げていく(どこまで上げるかだが、腕を平行にするまで上げると大胸筋から負荷が逃げてしまうため、負荷が逃げない程度の角度まで戻せば十分)。

 

とくに注意すべきポイントは以下だ。

 

  • ダンベルを下ろすときに、大胸筋のストレッチ(胸の中央への効き)を意識する。
  • 肘の角度は90度〜110度ぐらい(伸ばしすぎると大胸筋以外の三角筋などへ負荷がかかってしまう)。ただ、リーチによって負荷のかかる角度は個人差があるので、いろいろ試して自分のリーチに合った角度を探ろう。
  • ダンベルを上げてフィニッシュする際のトップポジションでは、大胸筋から負荷が逃げないように、胸をしっかりと絞る意識で。負荷が逃げると大胸筋が緩むので、緩まない程度のポジションを基準に。
  • 前腕が床に対して垂直になるように腕を起こした(寝かさない)フォームで。

 

ベンチプレスとはまた違った刺激を入れることのできるダンベルフライは筋トレ初心者にもオススメだ。大胸筋はおおきな部位なので、さまざまな角度から負荷を与えることは大事なポイントのひとつで、そうすることによりさらなるバルクアップが期待できるし、特定の種目だけによるマンネリも防げる。

 

さあ、深くてカッコイイ溝を手に入れて、一歩でもモテボディへ近づいていこう。

 

以下の動画は参考になるので、いちど見ておくといいかもしれない。

ダンベルフライのやり方 解説と実演 胸(大胸筋)のトレーニング動画 - YouTube