ベンチプレスのグリップ幅はどのくらい？

出所：Bench Press | Flickr - Photo Sharing!

大胸筋を鍛えるための種目といえば、ベンチプレス。王道中の王道だ。

このベンチプレスだが、筋トレ初心者は、バーベルを握る腕の幅に迷う。僕もはじめはそうだった。どのぐらい開けばいいのだろうか？と。

ベンチプレスは大胸筋に刺激を入れることが目的ではあるが、大胸筋だけを使ってバーベルを上げているわけではない。そのほかに、上腕三頭筋と三角筋も使っている。

でも、それらの補助的な筋肉をどのぐらいの割合で使っているのか？

これは、おもにグリップの幅で変わってくる。ということで、グリップ幅というのは、しっかりと大胸筋に効かせるためには、とても大事になってくる。

もちろん体格なんかによっても変わってくるが、最大限に大胸筋へ刺激を入れるためには、「肩幅のおよそ1.6倍」が目安になる。このグリップ幅で使う筋肉の割合は、大胸筋が70%・上腕三頭筋や三角筋が30%、だいたいこのぐらいだ。じつはベンチプレスで大胸筋に最大限の刺激を入れたとしても、約3割は腕や肩が補助しているということだ。なので、効果的に大胸筋をバルクアップさせたいのなら、肩幅の1.6倍を意識してバーベルを握ろう。

これ以上広く握ると、こんどは手首に負担がかかってくるため、ケガをしやすくなる。逆に、狭くしていくと、こんどは上腕三頭筋や三角筋を使う割合が増してくる。肩幅を同じぐらいまで狭めると、しまいには使う割合が逆転して、大胸筋40%、上腕三頭筋・三角筋60%ぐらいになる。

もちろん目的に応じてグリップ幅は変えればいいのだが、ベンチプレスで効果的に鍛えられるのはやはり大胸筋だ。上腕三頭筋や三角筋を効果的に鍛えるためのメニューはほかにいくらでもあるので、あえてベンチプレスでこれらをメインに鍛える意味はあまりないだろう。

と、バーベルを握る幅でこんなにも大胸筋に効く負荷が変わってしまうわけなので、適当な幅で握らずに（筋トレ初心者はやりがちだ）、肩幅の1.6倍を念頭に置きながら、あとは自分のカラダにあわせて細かくチューニングすれば、ベンチプレスで効果的なトレーニングができるだろう。