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筋トレ野郎

モテボディを目指して筋トレを始めて1年半が経過。日を追うごとに成果が現れてきた。

腹筋も鍛えられてスタイルも良くなるスクワット

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出所:Kevin 415lbs missed squat | Flickr - Photo Sharing!

 

筋トレ種目のビッグ3のひとつ、スクワット。

(残りふたつは、ベンチプレスとデッドリフト

 

下半身を鍛えるためのもっともポピュラーな種目だ。

 

なにも担がずに自分の体重だけでおこなう自重のスクワットもあるが、筋肥大を目指すなら、やはり高負荷をかけてやるほうが効果的だ。なので、バーベルを担いでおこなうバーベルスクワットをオススメする。

 

スクワットにかぎらず、すべての筋トレに言えることだが、まず体重バランスがなにより重要だ。つま先(つま先の内側)重心を心がけよう。かかと重心ではダメだ。日本人はかかと重心の人が非常に多いが、これはスタイルが悪くなる根本的な原因だ。つま先重心にすることで、ヒップが上がり、骨盤が前傾して、背中のS字ラインが綺麗に描かれ、堂々と胸を張った、とても美しい姿勢になる。

これは、筋トレをするうえでも意識することで、スタイルが良くなるような箇所に筋肉がつくようになる。欧米人のほとんどがこのつま先重心なわけだが、やはり彼らの筋肉のつき方は綺麗だ。かかと重心では、スタイルがブサイクになるような筋肉のつき方になるので、いますぐにやめるべきだ。

 

つま先重心のイメージだが、ちょうどジャンプするときのような感じだ。ジャンプするときに、まさかかかとに重心をかけて飛ぶ人間はいないだろう。つま先に重心をかけて飛ぶ。スクワットもこのイメージで上下運動をする。

 

そして、骨盤を前傾して出っ尻をつくる。こうすることで背筋が伸びる。背中が丸まっていると、腰に負担がかかって、怪我をする恐れがあるので気をつけよう。

 

肩甲骨を寄せたら、背中全体を収縮させる。背中をひとつの固い塊や棒のようにするイメージだ。こうすることで、変に腰に負荷をかけずに済む。

 

息を吸って腹圧を高めたら、そのまましゃがむ。この腹圧を高める、というのも大事だ。要は、お腹の内圧を高めて、収縮した背中とともに、体幹で重りを支える感じだ。このときに、トレーニングベルトが役立つ。腰に巻くベルト(革製が多い)のことだが、こいつを巻くことにより、腹圧を高めやすくなる。さらには、腰を保護してくれて、腰痛やヘルニア防止になる。スクワットをやるときには、トレーニングベルトは使ったほうがいい。ジムにはだいたい2〜3本ぐらいは置いてあるので。

じつは、こうして腹圧を高めてスクワットをすることで、かなりお腹の筋肉も使うことになるので、同時に腹筋も鍛えられるのだ。どうやら、スクワット15回が、ふつうの腹筋500回に相当する、という話もある。どこまで本当だか知らないが(笑)。ただ、腹筋も相当酷使するということは確かだ。

 

でもって、体をどこまで下げるかだが、初心者のうちは、いちばん下までしゃがむフルスクワット、太ももが床と平行になるまで下げるパラレルスクワット、このいずれかがいいだろう。筋肥大に効果的なので。フルスクワットの半分まで下げるハーフスクワットもあるが、これだと大腿四頭筋への負荷が弱いので、はっきりいって効果が薄い。

 

足の開き具合は、大腿四頭筋メインの場合、肩幅よりやや広めぐらいがやりやすい。足を目一杯広げるワイドスタンスとかもあるが、これだとこんどは太ももの内側部分に負荷がかかってくるので、大腿四頭筋への負荷が逃げてしまう。筋トレ全般にいえることだが、微妙な角度やフォーム、その人の体型なんかで、筋肉への刺激の入り方は変わってくるので、自分でいろいろ試しながら、狙いの筋肉へ確実に負荷をかけられるポジションを探ってみよう。

 

で、下げきったら、ゆっくり息を吐きながら上げていく。完全に立ち上がるまで上げなくてもいいだろう。そのやや手前まで。上げきると、負荷が逃げてしまうので、負荷が逃げない程度にとどめておいたほうがいい。フォームも安定する。

 

フォームが安定すれば、大腿四頭筋をメインに、大臀筋にもしっかりと効かせることができる。腰の怪我を予防することも。

 

スクワットで注意するポイントは、重量が上がっていくと、どうしても腰やお尻のチカラを使ってしまいがちだが、あくまでも大腿四頭筋を使って上げる意識で、フォームが崩れないようにしよう。

 

スクワットは、下半身(とくに大腿四頭筋)をメインに鍛える種目ではあるが、体幹も使うので腹筋にも効くし、大臀筋も使うのでヒップアップにもつながる、かなり総合的な筋トレ種目だ。筋トレ初心者も積極的にチャレンジすべきだろう。

ただ、かなりキツイ種目であることは確かだ。僕的にはいちばんキツイと思っている。やった後には相当息が上がる。大腿四頭筋をはじめ、使う筋肉の総面積が大きいので、それだけ酸素や血液が必要だ。

 

まず基礎代謝を上げたい筋トレ初心者やダイエッターにはもってこいの種目だ。お尻をキュッと上げてスタイルを良くしたい人にも。