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筋トレ野郎

モテボディを目指して筋トレを始めて1年半が経過。日を追うごとに成果が現れてきた。

初心者にやさしいラットプルダウンのやり方

メニュー・フォーム

広背筋を鍛える種目として、定番かつ人気のあるマシンがラットプルダウン。

だいたいどこのジムにも1台はあるポピュラーなマシンだ。

筋トレ初心者にもやさしい種目なので、まず背中を鍛えるメニューの中心にしたい。

見たことのある人も多いと思うが、こんなマシン。

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出所:20150704筋トレ | business-athlete

 

広背筋というのは、肩を下げる動作と肩甲骨を寄せる動作で力が入る筋肉だ。

ラットプルダウンをやってみると、広背筋を動かすという感覚が身につきやすい。この感覚を掴んでしまえば、ほかの背中の種目をやるときにも生かせるので、そういった意味でも初心者がまずやっておくといいメニューだ。

 

ラットプルダウンのやり方(フォーム)

  1. バーの握り方は、肩幅より広めのワイドグリップ
  2. スタートポジションの時点で、必ず広背筋を意識する。
    肩をしっかりと落とし(上げたままにしない)、肩甲骨を寄せることがコツ)
  3. さらに肩を落とし、そのままバーを引く(バーは顔の前に下ろす)。
  4. 胸の前まで引ききったら、絞った広背筋をゆっくりとほどくようにしてバーを戻す
    (肘がピンと伸びるまで戻すと、広背筋が脱力してしまうので、戻すのは肘をやや曲げた位置まで
  5. スタートポジションまで戻したら、またバーを引く。この反復動作だ。
    肩の関節をしっかりと動かすことが、広背筋に効かせるためのポイントだ)

 

肩から先に動かし、その後に腕を引く。これがバーを引くときの動作イメージだ。戻すときはこの逆。

 

どの種目にも言えることだが、効かせる筋肉を意識する、ということは非常に大事だ。力がその筋肉に入っているという感覚をまず身につけてほしい。とくに背中の筋肉は目で見えないため、筋肉がどういう動きをするかというイメージを持つことが大切だ。というか、イメージできなければ、狙った筋肉へ的確に刺激を入れることができない。

 

セット数としては、10回 × 3セット。

 

とりわけ背中の筋肉は、日本人の弱い部位なので、積極的に鍛えたいところだ。ただし、広背筋への意識とフォーム、まずこれを体で覚えることを優先で。

 

 フロントラットプルダウンのフォーム 後ろ&横から撮影 背中の意識する部分 - YouTube

 

これぞお手本と言える、とても美しいフォームだ。