初心者にやさしいラットプルダウンのやり方
広背筋を鍛える種目として、定番かつ人気のあるマシンがラットプルダウン。
だいたいどこのジムにも1台はあるポピュラーなマシンだ。
筋トレ初心者にもやさしい種目なので、まず背中を鍛えるメニューの中心にしたい。
見たことのある人も多いと思うが、こんなマシン。
出所:20150704筋トレ | business-athlete
広背筋というのは、肩を下げる動作と肩甲骨を寄せる動作で力が入る筋肉だ。
ラットプルダウンをやってみると、広背筋を動かすという感覚が身につきやすい。この感覚を掴んでしまえば、ほかの背中の種目をやるときにも生かせるので、そういった意味でも初心者がまずやっておくといいメニューだ。
ラットプルダウンのやり方(フォーム)
- バーの握り方は、肩幅より広めのワイドグリップ。
- スタートポジションの時点で、必ず広背筋を意識する。
(肩をしっかりと落とし(上げたままにしない)、肩甲骨を寄せることがコツ) - さらに肩を落とし、そのままバーを引く(バーは顔の前に下ろす)。
- 胸の前まで引ききったら、絞った広背筋をゆっくりとほどくようにしてバーを戻す
(肘がピンと伸びるまで戻すと、広背筋が脱力してしまうので、戻すのは肘をやや曲げた位置まで) - スタートポジションまで戻したら、またバーを引く。この反復動作だ。
(肩の関節をしっかりと動かすことが、広背筋に効かせるためのポイントだ)
肩から先に動かし、その後に腕を引く。これがバーを引くときの動作イメージだ。戻すときはこの逆。
どの種目にも言えることだが、効かせる筋肉を意識する、ということは非常に大事だ。力がその筋肉に入っているという感覚をまず身につけてほしい。とくに背中の筋肉は目で見えないため、筋肉がどういう動きをするかというイメージを持つことが大切だ。というか、イメージできなければ、狙った筋肉へ的確に刺激を入れることができない。
セット数としては、10回 × 3セット。
とりわけ背中の筋肉は、日本人の弱い部位なので、積極的に鍛えたいところだ。ただし、広背筋への意識とフォーム、まずこれを体で覚えることを優先で。
フロントラットプルダウンのフォーム 後ろ&横から撮影 背中の意識する部分 - YouTube
これぞお手本と言える、とても美しいフォームだ。