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筋トレ野郎

モテボディを目指して筋トレを始めて1年半が経過。日を追うごとに成果が現れてきた。

逆三角形ボディを目指すなら広背筋の筋トレ

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誰しもが憧れる逆三角形のボディライン。

これはモテボディを目指すなら手に入れたい。わかりやすいところだと、水泳選手なんかのボディがそうだろう。

そのためには、どこを鍛えたらいいか?

 

それは、広背筋だ。

 

背中には、大きな筋肉がみっつある。広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋だ。

そのなかでも、いちばん大きな部位が広背筋で、上半身で最も大きい筋肉になる(大胸筋よりも大きい)。まるで翼のようなかたちをしている。

  

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/f/f6/Latissimus_dorsi_muscle_back.png/250px-Latissimus_dorsi_muscle_back.png

出所:広背筋 - Wikipedia

 

前面にあって自分でよく見えるため、日ごろから意識しやすい大胸筋や腹筋なんかと違って、ふだんは目に見えない背中の筋肉は、わりと軽視されがちだ。でも、筋トレをするうえで背筋は大事な部位だし、広背筋が発達すれば逆三角形のシルエットに近づくわけで、かっこいいモテボディを作り上げるためには必ず鍛える必要がある。

 

どうしたら広背筋を鍛えられるか?

 

広背筋の筋トレには、自重を使った懸垂(チンニング)や、ラットプルダウンなどのトレーニングマシンを使うもの、チューブを使って負荷をかけるもの、あるいはダンベルやバーベルを使ったトレーニングなんかがある。

なかでも懸垂は、かなり負荷が高いため効果的だったりする。

ところが、やったことのある人ならわかると思うが、これがけっこうキツイというか、広背筋の発達していない筋トレ初心者だと、一回もできなかったりする。僕もせいぜい2〜3回ぐらいしかできない。これでは、トレーニングにならないので、まず筋トレ初心者には、ダンベルを使ったトレーニングがをオススメしたい。

 

ワンハンドローイングという種目だ。

ダンベルを片手で引っ張り、広背筋に効かせる。

 

ダンベルを使うメリットは、バーベルを使うよりも可動域が大きくとれるため、筋肉をより収縮でき、ストレッチもかけやすい。ただし、バーベルほどの重量は持てなくなる。

 

ワンハンドローイングのやり方

  1. フラットベンチに片腕と片膝をつく。
  2. もう一方の腕でダンベルを握る。
  3. 脇を開かないように、ダンベルをやや斜めに引き上げる(刺激を入れる広背筋に意識を集中する、腕の力を使って上げない)。
  4. 息を吸いながら可動域いっぱいまで上げたら、ゆっくり息を吐きながら下ろす(下ろすときも力を抜かない)。

ポイント

  • 出っ尻をしっかりとつくる。
  • 背筋を真っ直ぐに伸ばす(背中を丸めない)。
  • 広背筋に効かせられるように、肩を下げて引く(肩を上げると、僧帽筋のほうに効いてしまう)。
  • ダンベルを引き上げる際に、しっかりと肩甲骨を寄せる(くっつけるイメージ)。

 

http://weight-training.net/wp-content/uploads/2013/12/photo_one-hand-rowing_3.png

出所:ワンハンドローイング/背中を大きくする筋トレ種目! | Weight Training TV

 

どの種目も、とにかくフォームが大事だ。

初心者はとくに意識してやらないと、鍛えたい目的の部位に刺激が入らないため、せっかくの筋トレが台無しになってしまう。

 

ダンベルローイング(ワンハンドローイング)動画 解説付き 重量36・45・55・65kg - YouTube

 

筋トレ初心者は、10回 × 3セットのメニューで追い込み、筋肥大を目指したい。

20kgの負荷でもかなりキツイと思う。上の動画の重量は中〜上級者にならないとまず無理だ(笑)。

 

男らしい、立体的な広い逆三角形の背中を手に入れるためには、広背筋の筋トレは必須だ。基礎代謝アップにもつながるため、その鍛えるメリットは計り知れない。