読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

筋トレ野郎

モテボディを目指して筋トレを始めて1年半が経過。日を追うごとに成果が現れてきた。

筋トレは毎日やるべきなのか?

筋トレの常識・非常識

筋トレをしたり、激しい運動をすると、筋肉痛になることが多いだろう。

ただ、この筋肉痛、未だにはっきりとしたメカニズムはわかっていないようだ。

 

ふだんより多くの負荷が筋肉にかかる。

筋肉を使うことで乳酸がたまる。

筋肉が中性から酸性になり、硬くなる。

 

一般的にはこのようなプロセスで筋肉痛になると考えられている。

その後、一定期間の休息を経て筋肉は回復するわけだが、筋トレのようにハードなトレーニングをすれば、トレーニング前の状態よりもパワーアップする、いわゆる超回復と呼ばれる現象が起こる。

 

筋肉というのは、こうしたなんとも素晴らしい仕組みを備えている。頼もしいかぎりだ。ただ、やはりそのためには、タンパク質の合成が活発におこなわれるよう栄養を十分に摂り、たっぷりと睡眠をとって休息をしなければならない。その超回復のための時間は、およそ48時間〜72時間だ(24時間〜48時間という説もある)。いずれにしろ、このあたりは個人差もあれば、トレーニング強度や体調にも左右されるので、おおよその目安ぐらいの感覚だ。

 

つまり、筋トレをしてから、2〜3日の休息はゼッタイに必要、ということだ。

筋トレは毎日やるべきなのか?やったほうがいいのか?と悩んでいる人もいると思うが、それは部位を変えながらやるなら、ほぼ毎日やっても意味がある、が正解だ。

 

月曜日:胸

火曜日:下半身

水曜日:背中

木曜日:肩

金曜日:腹筋

土曜日:腕

日曜日:休み

 

とか、かんたんに書くと、たとえばこんな感じだ。

はっきり言おう。初心者はゼッタイにやめたほがいい

こんなメニューの組み方で継続できるわけがない。しかもふつうの社会人だったらなおさら。こういった部位ごとに日を変えてやるのは、上級者になってからだ(まあ、ボディビルダーとか目指しているんなら話は別だけど)。筋トレを始めて間もない初心者がこんな毎日やっても、まず己の肉体を管理できるわけがないし、過酷な食事管理にだって耐えられるわけがない。必然的に毎日のトレーニングがおろそかになるだけだ。何よりもモチベーションが保てない。無理ゲーだ。

 

初心者は、体全体をくまなくトレーニングする必要なんてない。自分がまず鍛えたいところを決めて、そこだけ集中的にやるのが鉄則だ。カッコイイ胸板を作りたければ、大胸筋を徹底的に追い込めばいいし、キュッと引き締まったお尻にしたければ、スクワットやデットリフトで大臀筋を鍛えればいいし、欧米人のようなぶっとい腕を手に入れたければ、ダンベルアームカールなんかで上腕二頭筋を刺激すればいいだろう。

大事なことは、どうなりたいか、そのためにはどこを鍛えたらいいのか、ということを考えて、せいぜい3箇所ぐらいに絞ってトレーニングすることだ。1箇所でもべつに十分なぐらいだ。一定期間経ったら、ほかの部位に変えてももちろんいい。日本人はクソ真面目なので、筋トレするなら、「バランスよく、ちゃんと体全体をやらなきゃ!!」とか考える人が多い。だから続かないんだ。挫折するのは目に見えている。アメリカ人なんて、見た目のカッコよさが際立つ上半身しかやらない人が多いそうだ。下半身のトレーニングは大っ嫌いな人が多いらしい(笑)。コスパを考えると、たしかに合理的だ。

 

僕も、いまは上半身中心のメニューを組んでやっている(なんせモテボディを目指しているもんで)。そして、週2回のトレーニングだ。月曜・木曜とか、2〜3日のインターバルを置きながら。で、栄養と休息をしっかりとっているので、次のトレーニングで筋肉痛が残っていることはほとんどない。

筋肉痛の場合、筋トレしないほうがいいのか?という疑問のある人も多いと思うが、それはあくまで程度の問題だ。あまりにもハリや痛みが酷くて、バーベルやダンベルを持つのもツライ、なんて状態だったらやめるべきだろう。でも、すこしのだるさがある、ぐらいなら、ウエイトを多少軽めにするなり、回数を少なめにするなりで調整したらいい。すくなくとも2〜3日のインターバルを空けて、十分に栄養と休息をとっていれば、「筋肉痛だから筋トレはしてはいけない」なんていうことはない。

 

超回復というメカニズムを理解すれば、週2日のトレーニングで十分ということがよくわかるだろう。

 

CMで話題!RIZAP