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筋トレ野郎

モテボディを目指して筋トレを始めて1年半が経過。日を追うごとに成果が現れてきた。

筋トレしたら栄養補給、じつはコスパも抜群なプロテイン

栄養・食事

筋トレによって筋肥大を目指している人間にとって、プロテインは欠かせないアイテムだ。とにかくタンパク質を摂取しなければ、筋肉の成長はあり得ない。

 

で、1日どのくらい摂取すればいいのか?

 

諸説あったりするが、だいたいの目安としては、

 

除脂肪体重 × 2g

 

このぐらいだ。

体重65kg、体脂肪20%であれば、

 

65 × 0.8 × 2g = 104g

 

筋トレやスポーツをしていない一般の人だと、この半分で問題ない。

 

つまり、筋肉を酷使している人は、一般の人の2倍を摂る必要がある。

バクバク肉を食べる身体の大きな欧米人なんかだと、もっと摂っている人もザラにいるみたいだ。

 

ところが、

 

これぐらいの量を、ふだんの食事ですべてまかなえるんか?

というと、正直かなりきびしい。

 

食品100gあたりに含まれるおおよそのタンパク質を見てみよう。

 

鶏むね肉(皮なし)  22.8g

鶏ささみ  23.0g

牛ひれ肉(輸入)  20.5g

豚ロース  19.3g

まぐろ(赤身)  26.4g

かつお  25.8g

www.eiyoukeisan.com

 

こんなもんだ。

牛肉だったら、500gとか食べなくてはならない。これでは食費もかさむし、現実的ではない。しかも、牛肉だと脂肪もかなり摂ってしまうことになる。カロリーも高い。

なので、食事からのみで、1日に必要な量のタンパク質を都合良く摂取するのは、思いの外むずかしいことになる。

 

そこで、効率的に摂取できて経済的なプロテインを飲むわけだ。

 

プロテインは、原料が動物性タンパク質と植物性タンパク質のものに分かれるが、迷わず動物性タンパク質のものを選ぼう。

ホエイプロテインってやつだ。

 

市販のプロテインだと、1回で15g〜25gのタンパク質が摂れる。

だいたい毎日2回ずつ飲むといいだろう。

 

飲むタイミングだが、まずは筋トレ後30分以内のゴールデンタイム。

破壊された筋繊維を修復するために、タンパク質の吸収率がアップする黄金の時間帯だ。栄養補給するならこのタイミングを逃したくない。

 

そして毎晩、就寝30分〜1時間まえにも飲むといい。

これは成長ホルモンの分泌が活発になる就寝後3時間ぐらいまでのあいだで、効率よくタンパク質を吸収したいからだ。

 

あと僕は、毎朝の朝食代わりにプロテインを飲んでいる。

朝はちゃんとした食事を摂っている時間も惜しいし、胃腸に負担もかからないので、さっと飲めるプロテインは最適じゃないかと思う。目覚めのタンパク質不足を補うためにも。

 

プロテインは、いろいろなメーカーから発売されているが、正直どれも劇的な違いはない。初心者のうちはそこまで違いを気にする必要もないので、コスパや飲みやすさなどを基準にチョイスすればいい。

 

どこにでも売っているザバスなんかは、コスパも悪くないし、味も調整されていて飲みやすいので、プロテイン初心者にはオススメだ。僕はココア味を好んで飲んでいる。アマゾンの定期おトク便で買えば、とくに割安でゲットできる。たまにタイムセールなんかもやっている。

 

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

 

DNSは、1回でタンパク質が25gと多めに摂れるので、 そのぶん価格は若干高めになるが、2回飲めば、50gのタンパク質が摂取できるので、1日分のかなりの割合をフォローできるところが嬉しい。味も美味しく、僕はとくにカフォオレ味がめちゃくちゃ美味く感じる。まるでふつうにカフォオレジュースを飲んでいるような感覚で、朝飲むのにもぴったりだ。こちらも定期おトク便を使えば10%OFFでゲットできる。

 

DNS プロテインホエイ100 カフェオレ風味 1000g

 

とりあえず、このふたつのメーカーは流通量も多く、まず品切れにはならないので安心していいはずだ(海外メーカーの商品だと、流通量が不安定なため、欲しいときに在庫がないことがあって、とても困る)。

 

プロテインはケチケチせずに毎日ガンガン飲んでいかないと意味がないので、大容量のものを安く手に入れるのもいいだろう。数あるプロテインのなかでも、アルプロンの3kgタイプは、かなりコスパが良くてオススメだ。

 

アルプロン トップアスリートシリーズ ホエイプロテイン 100 WPIプレーン 3kg

 

はっきりいって、毎日飲むプロテインは、1kgなんてあっという間になくなってしまうので、いろんなメーカーのものをとりあえず試してみて、自分にあうものを探してみるのがいいと思う。