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筋トレ野郎

モテボディを目指して筋トレを始めて1年半が経過。日を追うごとに成果が現れてきた。

バーベルベンチプレスの正しいフォームとは?

大胸筋をメインに、上腕三頭筋(いわゆる二の腕)や三角筋(肩にある文字どおり三角形の筋肉)が鍛えられるバーベルベンチプレス。

 

筋トレをするにあたって、重要なことはフォームだ。

狙った筋肉に対して、できるだけ的確に刺激を入れなければ、元も子もない。

 

初心者がやりがちなのは、重量を上げすぎて、フォームを崩した状態でトレーニングしてしまうことだ。

僕も最初はやっぱり重いものを上げたいがために、フォームへの意識が低かった。

逆に、フォームがちゃんとしていれば、多少軽めのウエイトでも、効果は高かったりする。

とくに初心者のうちは、正しいフォームを身につけることが先決だ。

 

で、バーベルベンチプレスのフォームだが、

 

ベンチに仰向けになったら、やや体の重心(へそ側)に足を向けて下ろし、両足をしっかりと床に接地させよう(かかとが浮いた状態にならないように)。

 

お尻と肩甲骨をベンチに接地させ、肩甲骨を寄せて胸を張る

背中はかるくブリッジをしてアーチを描くようにする(ただ、ブリッジのしすぎには注意しよう)。

 

腕を開く角度(グリップ幅)だが、これはその幅によって、微妙に効き方が変わってくるが、まず最初は基本的なフォームとして、バーベルを上げた際に45度ぐらいの角度で開くイメージを覚えよう。

 

ラックアウトしてスタートポジションに構えたら、息を吸いながらバーを下ろす

肩のラインより多少みぞおち側に下ろすことで、大胸筋が十分にストレッチした状態になるだろう(肩のラインより頭の側へ斜めに上げないように)。

ただ、下ろすポジションについては、関節の可動域や筋肉の状態などによって微妙に変わってくるので、肩に負荷がかかりすぎて痛みや違和感を覚えるようなら、もうすこしみぞおち側に下ろすように調整しよう。

 

どこまで下ろすかだが、よくフルレンジで(胸にバーがつくまで)下ろしている人を見かけるが、必ずしもそこまで下ろす必要はなく、肘の角度が90度になる位置ぐらいで十分刺激は入る。

(ただこれも個人の可動域やブリッジの具合など、人によって効き方が変わってくるところだが、少なくともフルレンジじゃなきゃいけない、ということはない)

 

そしてスタートポジションまでゆっくり息を吐きながら上げていく

ポイントは、ゆっくり下げて、素早く上げることだ。

筋肉の収縮スピードを上げることで、より高い負荷を与えることができる。

 

注意したい点は、手首を寝かせないで立てること、顎を引くこと。

 

で、重要なことは、ストレスを与える大胸筋を意識しながらおこなうことだ。

大胸筋を使って上げなければ筋肥大にはつながらない。

 

ブリッジのしすぎで背筋を使いすぎたり、あるいは腹筋や腕の力に頼りすぎて上げていては、せっかくの大胸筋のトレーニングが台無しだ。

 

とくに重さが上がってくると、無意識のうちに、大胸筋以外の筋肉の参加率が上がってきてしまう。

なぜなら、ツライからだ。筋肉もラクをしようしようと考えてしまう。

こういったことを避けるためにも、刺激を入れる狙いの部位をかならず意識しよう

 

的確に狙いの部位に効かせるというのは、ひとつのテクニックでもあるので、上級者になるにつれて上達していくようだ。

僕自身も、正直いって、狙いどおり確実にできているとは言い難いが、徐々にその確率が上がっているという実感はある。

 

僕もそうだったが、初心者のうちは、いろいろなことを意識しなければならず、かつ重さにも挑戦しようとしたりして、フォームがバラバラになりがちだ。

 

なので、まずはフォームに意識を集中できるようにするため、軽めの重量でやることがオススメだ。

そうすると、上げることに必死にならなくて済むので、一つひとつのフォームをチェックしながら動作を繰り返すことができる。

 

なによりも大事なことは、最初に正しいフォームを確実に身につける、ということだ。

それから重さにチャレンジしていっても、けっして遅くはない。

 

以下の動画なんかが参考になるだろう。

ベンチプレスのフォーム 重量60kg・80kg・100kg・110kg 胸のトレーニング(足側から撮影) - YouTube

 

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